把握江醫師闡述的月子餐6大重點,讓你吃得營養又健康!

對產後媽媽來說,坐月子的目的在於提供營養,修復母體,讓媽媽恢復身體應有機能,同時補充哺餵母乳所需的養分,以滿足寶寶的母乳需求。

如果只知道一味進補,不僅會攝取過多熱量造成產後肥胖,也不見得能補充寶寶及身體真正重要的營養素。

因此,坐月子時想要吃得營養又健康,月子餐至少應該把握以下6大重點。

月子餐重點(一):掌握熱量

※產後攝取量:哺乳媽媽每日2,100大卡、未哺乳媽媽每日1,600大卡。

月子期的營養關鍵不在「多吃」,而是和孕期一樣,應該在「均衡飲食」的前提下,針對特殊營養需求「重點加強」,因次月子餐的第一重點應該是「掌握熱量」,先確定每日熱量需求,再以此搭配產後特殊營養需求擬訂每日菜單。

產後媽媽每日需要多少熱量?基本上,產後的營養需求會依「有沒有哺餵母乳」而有所不同。

如果是有哺乳的媽媽,根據衛生署建議,每日熱量應比一般成年女性(每日建議熱量為1,600大卡)多500大卡。

也就是在均衡攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品質、油脂(堅果種子)類等6大類食物的前提下,針對月子期所需的營養增加分量。

不過,產後如果沒有哺乳,因為每日的熱量需求不會增加,就應該更加注意熱量的控管,必須在不增加熱量的前提下調整飲食。

建議可從油脂開始減少,最好用燉、煮、清蒸等方式烹調,同時主食(全榖根莖類)的分量也不要刻意增加,才能避免熱量囤積而發胖。

在「均衡飲食」前提下,針對產後特殊需求「重點加強」

此外,主食必須從醣類(澱粉類)食物的「五穀根莖類」,調整成「全榖根莖類」,以增加微量元素與膳食纖維的攝取。

所謂「全榖」,就是含有胚乳、胚芽和麩皮的完整穀粒,包括:糙米、紫米、全蕎麥、全大麥等等。

要注意的是,市面上雖然有很多標榜天然、養生的全穀製品,但實際上穀類的比率都偏低,購買前應注意產品標示,看穀類成分是否占總重量的51%以上,才符合「全穀」標準。

確定每日所需攝取的熱量後,接下來就是針對產後特殊營養需求來調整每日菜單了。

為了達到「修復母體、恢復身體機能」,以及「提供母乳養分、滿足寶寶成長所需」兩大目的,這個階段應加強蛋白質等營養素,其重要性與攝取量,可參考接下來的月子餐營養重點。

月子餐重點(二):多吃魚

※產後攝取量:每日65公克(相當於4份魚肉蛋豆)

月子餐要增加的營養素第一個就是「蛋白質」。

傳統坐月子得天天吃麻油雞、傳統坐月子得天天吃麻油雞、腰子、豬心和豬肝,目的也在此。為什麼產後需要特別補充蛋白質呢?主要原因是︰

蛋白質食物可幫助生產傷口

不論是自然產或是剖腹產,一定都會有傷口,而蛋白質具有修補及建造人體組織的重要功能,因此坐月子應多補充富含蛋白質的食物,以幫助傷口修復。

蛋白質食物會影響乳量及母乳品質

蛋白質有「身體建築師」之稱,是構成及修補細胞、組織和合成多種荷爾蒙、酵素及免疫球蛋白的營養素,坐月子時若蛋白質攝取不足,缺乏製造原料,會影響哺乳媽媽的泌乳量,其次則是會導致母乳所含的蛋白質比例降低,影響母乳品質,進而無法滿足寶寶成長發育所需。

有鑑於此,產後媽媽每日應增加十五公克蛋白質的攝取,也就是每日蛋白質的攝取量須達公克,而其中一半以上應來自高生物價值的蛋白質,像是魚、豬、雞、牛等肉類,其中又以魚肉最佳。

魚的蛋白質對產後媽媽和新生寶寶好處更多

有些媽媽可能會納悶,傳統坐月子不是都吃麻油雞,為什麼月子餐應該多吃魚,而不是雞呢?在過去之所以會讓產婦吃雞,主要是因為中國有很多地方吃不到魚,但一般農家都會養雞,所以雞的取得最為容易。

但時至今日,食材取得方便,這時自然得選擇對產後媽媽和新生寶寶好處更多的魚,因為吃魚比吃肉可以更快修復人體組織,所以對媽媽的傷口復原更有幫助。

此外,寶寶大腦的發育不是一出生後就定型,仍需要大量的DHA。研究發現,日本媽媽因為常吃魚,乳汁中DHA含量高達二十二%,居全球第一;2015年高雄醫學大學及國衛院合作發表的研究也顯示,多吃魚的確能增加母乳和臍帶血中的DHA含量;Starling博士發表在2015年國際重要營養期刊《Nutrients》的中繼分析,也從279篇研究,4萬多個案例中證實,孕婦、產婦多吃魚,可有效促進孩子的神經發育、運動能力和智力發展。

因此我主張「坐月子吃雞不如吃魚」,產婦多吃魚,不只對自己好,而且對寶寶更好!

產婦吃魚須避開高風險魚類和高殘留部位

提到多吃魚,很多人立刻會擔心魚的重金屬汙染風險,特別是汞和鉛等重金屬問題。

台北醫學大學公共衛生系教授韓柏檉2006年2月發表在期刊《Chemosphere》的研究便發現,母乳不僅含汞,而且都市媽媽的母乳中,平均汞含量2.02ug/L,竟然和魚夫血液中的汞含量2.04ug/L相去不遠,進而估算出幼兒暴露值96%以上來自母乳。

所以儘管我建議坐月子時應該多吃魚,但也不能亂吃魚,最好選擇通過重金屬檢驗的魚,或是避開鯊魚、鮪魚等食物鏈頂層的大型魚類,選擇小型的鯖魚、竹筴魚或秋刀魚,會比較安全。

此外,重金屬會累積在魚油脂多的部位,所以吃未經檢驗的魚應避免吃魚頭、魚皮和魚的內臟脂肪,同時建議攝取多樣化,不同的魚輪流吃,好分散風險。

月子餐重點(三):午晚1顆魚油

※產後攝取量:每日1到2公克的DHA+EPA,持續補充至哺乳結束。

人體大腦發育有2個「黃金高峰期」,一是從懷孕到出生的胎兒時期,這個階段腦細胞會快速增加,出生時大約已經有接近成人的腦細胞數量(約100至180億);二是從出生開始到10歲左右,尤其在0至3歲,不僅腦細胞的體積會增加,腦神經也會不斷增生,這時若能提供腦部發育所需的營養以及豐富的生活經驗刺激,對寶寶智力發展有很大的幫助。

因此我認為哺乳媽媽光是多吃魚還不夠,哺乳期間每天午晚還必須補充一顆魚油,才能讓寶寶經由母乳攝取足夠的DHA。

事實上,我認為補充魚油是產後營養中非常重要的一環,目前已經過人體研究證實的效果有︰

可確實增加母乳及寶寶血液中的DHA含量

多項研究證實,補充DHA的媽媽,乳汁中的DHA含量會比沒有補充的媽媽平均高出75%,而她們的寶寶,不僅血液中的DHA含量高出35%,而且視力和神經功能也明顯較好。

促進寶寶大腦、眼睛、神經系統和免疫系統的發育

孩子的智力是可以在出生後補救的,關鍵就在於掌握出生後這段大腦發育的第二黃金期!

一項針對嬰幼兒頭圍發育的研究發現,產後媽媽每天吃4.5克魚油,哺乳四個月後持續追蹤到寶寶2.5歲,這些寶寶的頭圍發育,明顯優於媽媽只吃一般橄欖油的寶寶。

2015年發表的DHA與神經發育研究也證實,孩子只要能獲得足夠的DHA,12歲時的語言理解、知覺推理、記憶力和IQ整體智商,都會有更好表現。

此外,DHA對於神經系統、眼睛、免疫系統的發育很重要,尤其是懷孕最後三個月到寶寶滿2歲這段期間,是腦神經快速發育的關鍵期,這時若沒有攝取到足夠的DHA,孩子大腦和神經系統發育將會受到損害。

使寶寶不會過胖(小小標)

研究發現,媽媽在哺乳或懷孕期間,如果增加魚油的攝取,她們的寶寶多半不會過胖、BMI值也明顯較低,對孩子的健康有一定助益。

許多爸媽會有孩子「小時候胖不是胖」的迷思,以為等孩子長大就會抽高變瘦,這樣的錯誤觀念也使得爸媽無意間成了孩子肥胖的幫凶。

根據研究,12歲以前若是肥胖,將來仍然肥胖的機率,男性高達86%,女性高達88%。

這些從小就胖的孩子,除了長大仍舊肥胖外,也容易罹患早發性糖尿病、氣喘等問題,近期甚至有研究指出,比起正常小孩,肥胖兒童的血管硬度較高、心跳較快,血管內皮功能也較差,長期下來可能導致心臟結構異常,長大成人後,心血管疾病風險將比一般人高出1至2倍,千萬不可小看兒童肥胖問題。

降低產後憂鬱症

補充魚油,還可以降低產後憂鬱症的發生率。臨床研究發現,大約有10%到15%的產婦會罹患產後憂鬱症,這些媽媽可能會自覺一無是處,或是有毫無緣由的罪惡感,進而導致無法照顧嬰兒,嚴重時還可能出現自殺意念,甚至嘗試自殺或戕害嬰兒。

麻煩的是,因產婦需要哺乳,為了怕寶寶透過乳汁攝取藥物,很難給予藥物治療。因此補充魚油是比較好的預防。

特別要提醒的是,產後媽媽所吃的魚油,DHA、EPA比例同樣應接近三比一,才能滿足胎兒需求;至於魚油的選購、保存重點,以及每顆魚油中的DHA和EPA含量計算,請見詳細說明。

月子餐重點(四):維生素及礦物質

※產後攝取量︰所有維生素及礦物質的需求量都會增加,但須特別注意以下三項營養攝取


葉酸︰每日500微克
鐵︰每日45毫克
鈣:每日1000毫克

產後飲食的第四重點是維生素與礦物質,因為分娩前後的失血及產後哺乳會使媽媽體內的維生素與礦物質大量流失,所以要儘速補充,否則將會影響產後媽媽身體健康功能的恢復,甚至導致身體抵抗力降低。

此外,寶寶出生後的前六個月,腦部、骨骼及各項器官發育都需要經由母乳提供完整的營養,換句話說,寶寶成長所需的維生素與礦物質也全賴母乳提供,因此產後媽媽維生素及礦物質的需求量是相當大的。

維生素及礦物質的種類繁多,對產後的哺乳媽媽來說,需要特別注意補充的是︰維生素B群、維生素A、維生素C以及葉酸。

建議哺乳媽媽可以多吃含有這些成分的蔬果,或是適度補充綜合維他命。不過,哺乳媽媽每日需要500微克的葉酸才能滿足自己和寶寶所需,因此一般綜合維他命的含量如果不夠,可能就得另外補充葉酸才行。

產後維生素與礦物質不足會影響身體功能恢復

另外,產後媽媽應該加強攝取鐵、鈣、鋅、碘、硒等礦物質,尤其是鐵和鈣。

因為鐵是人體造血的重要元素,產後媽媽需要加強鐵質攝取,來幫助身體補回分娩過程中的失血。

此外,懷孕末期,胎兒雖然會從母體吸收大量的鐵質儲存在體內,以利出生後造血使用,但仍有部份的鐵質須經由母乳持續提供,因此坐月子期間,哺乳媽媽的鐵質需求量比孕期還要高。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Ineakes,DRIs)建議,哺乳期媽媽的每日鐵質攝取量應增加至每天45毫克。

除了鐵之外,鈣的補充也不能疏忽。根據國民營養調查指出,國人鈣質的攝取普遍不足。

要知道,鈣是形成骨骼、牙齒最主要的營養素,對成長中的寶寶骨骼發育非常重要。

雖說媽媽鈣質攝取量不足通常不會影響乳汁中的鈣質濃度,然而哺乳媽媽若是缺鈣,為了優先滿足母乳所需,身體便會將母體骨骼和牙齒中的鈣提取出來,進而影響媽媽骨骼和牙齒的健康。

為了避免這種情況,建議產後媽媽應加強鈣質攝取,每日攝取量應增加到每天1000毫克,而且乳汁分泌量越大,鈣的需要量就越大,才能維持媽媽血液以及乳汁中的鈣質濃度。而要讓鈣質吸收別忘了一定要吃充足的維生素D。

月子餐重點(五):發奶

※發奶食物3大特性:湯湯水水、高油脂、高蛋白質

所謂「發乳食物」,就是母體所需要的乳汁原料。媽媽們可以把自己想像成是母乳製造廠,想製造源源不絕的乳汁,就得先有足夠的原料才行。身體製造母乳到底需要哪些原料呢?

主要有︰水、碳水化合物、脂肪、蛋白質,以及維生素與礦物質五大成分。由於東方人以米麵為主食,所以母乳中的碳水化合物占比雖位居第二,但日常攝取通常已綽綽有餘,而維生素與礦物質所占比例平均不到1%,雖然重要卻無法促進發乳;換句話說,想要有豐沛母乳,媽媽們應該多攝取水、脂肪與蛋白質,因此能夠幫助發乳的食物,大都具有「湯湯水水、高油脂、高蛋白質」3大特性︰

發奶飲食1:多喝湯湯水水

母乳最主要的成分就是水,約占88%,因此一定要攝取足夠的水分,才能幫助身體新陳代謝並製造乳。

發奶飲食2 :高油脂

脂肪是母乳第三大主要成分,平均占4.2%,母乳的熱量有一半由脂肪所供給,是嬰兒重要的熱量來源,也負責提供人體所需但無法自行合成的必須胺基酸(如DHA),對寶寶腦部、神經系統和視網膜發育非常重要。

傳統坐月子會吃麻油雞、腰子、豬心和豬肝等料理,部分的原因就在此。不過對現代媽媽來說,日常飲食所攝取的脂肪大多已經足夠,不須特別補充,建議只要每天2顆魚油、補充足夠的DHA即可。

倘若是為了發奶需要,可先適度吃一些試試看,但不建議天天用,否則很可能發乳不成,反倒發福,影響媽媽的健康。

發乳飲食3:高蛋白質

母乳第4個主要成分是蛋白質,平均約占1%,主要可分為酪蛋白和乳清蛋白。

其中乳清蛋白對寶寶來說屬於易消化的乳漿,含有多種具營養與生理功能的成分,可增進免疫功能,協助對抗病毒和抑制壞菌生長;此外,母乳還有許多其他重要的蛋白質,如抗體、乳鐵蛋白(有助鐵的吸收)、生長因子(促進乳酸菌生長)等。

其實,從發乳食物特色來看,我們不然發現傳統月子餐之所以以魚湯、麻油雞、麻油豬肝湯、麻油腰花湯、豬腳燉花生等菜色為主,也是因為這類食物正符合「湯湯水水、高油脂、高蛋白質」等三大特性,有助發乳。

只不過傳統月子餐對現代媽媽來說,油脂太多、太油膩,要避免食用過多。

此外,由於每個人的情況不同,發奶食物的效果也因人而異,可能同一種食物會讓A媽咪發奶,卻會造成B媽咪退奶,所以媽媽們不妨多嘗試,從天然且新鮮的食物中,掌握「蛋白質」、「水分」及適量「油脂」的飲食原則,就有機會找出適合自己的發奶聖品,成功讓寶寶喝到充沛的母奶。

月子餐重點(六):吃燕窩

孕前產後骨質的損失:懷孕後孕婦的鈣吸收會快速的增加以因應胎兒的需求,如果飲食中給予足夠的鈣與維生素D,孕婦的骨質密度並不會降低。

但是生產後沒有胎盤的荷爾蒙支持,母親的鈣質攝取很快速的下降。

但是因為哺乳的鈣質需求還是很高,只好從母親的骨頭抽取鈣質,從而導致骨質疏鬆。

燕窩被發現可以促進產後組織修復,並且提升骨強度。

讓皮膚變美、骨力變強,還可以預防流感

2011年日本的研究發現,服用燕窩可提升骨骼密度、鈣含量以及皮膚厚度,有助提升骨強度和加強皮膚能力、促進組織修復,並且延緩皮膚老化。

此外,對於正在哺乳不能吃藥的媽媽來說,預防流感是非常重要的,而燕窩富含唾液酸(Sialic Acid),目前已證實在對抗病毒上扮演著重要的角色。

2006年《抗病毒研究期刊》研究指出,燕窩的萃取物可以抑制流感病毒的傳染,而台灣的燕窩研究也發現,燕窩可以和禽流感和流感病毒結合,降低細胞被病毒感染的機會,進而有阻斷流感病毒的效果。

個簡易檢測分辨真假燕窩

不過,想要真正吃出保健效果,還得聰明吃才行。

首先在選購時,由於燕窩所費不貲,導致市面上假貨充斥,因此在選購燕窩時,不妨試試拙作《吃對保健食品2》第120頁的幾種方法。
現在市場上還有所謂的即食燕窩,強調開罐即食非常方便,但相對也有不少風險。

2005年北市衛生局在迪化街及各大賣場抽驗燕窩發現,五成八的即食燕窩根本毫無燕窩成分,甚至還含豬皮胺基酸;2012年國際《食物安全》雜誌也針對市售即食燕窩進行檢驗,結果發現28個產品中,27個含有漂白的副產品,可見即食燕窩品質良莠不齊,除非附有詳細的檢驗報告,否則不建議使用。

清洗、烹調要當心,才能發揮燕窩的保健效果

想達到吃燕窩來促進皮膚修復與預防流感等功效,建議每天每公斤體重必須吃100毫克才行。

此外,好不容易買到好燕窩,務必注意燕窩的清洗、烹調方式,才不會毀了它。

要如何煮呢?那就是烹煮前不要清洗、挑毛,直接烹調就好。

很多人以為煮燕窩前應該要多加清洗,認為這樣才衛生,卻不知這麼做反而會造成唾液酸流失,等於毀了燕窩的保健效果。

另外,烹調溫度也很重要,因為燕窩之所以可以促進人體細胞再生和組織生長,誘發細胞免疫功能,關鍵在於燕窩所含的細胞分裂激素(Mitogenic Stimulation Factor),以及表皮生長因子(Epidermal Growth Factor),而這兩種活性物質必須在攝氏80度以下才能保持活性,所以燕窩的加熱溫度必須控制在攝氏72度到80度之間,既不能煲或煮沸,也不能低於攝氏72度,以免細菌病毒引起感染。

本文摘錄自「安心好孕:江守山醫師教你健康受孕、養胎、坐月子」,經江守山醫師同意授權使用

創辦人:江守山 醫師

【現職】
江醫師健康舖子執行長
江醫師房屋健檢中心執行長
江醫師保健館創辦人
江醫師健康廚房創辦人
中華民國居住安全健康協會理事長
中華室內環境檢測協會理事長
財團法人遠山健康文教基金會董事長

【經歷】
新光醫院腎臟科主任
台灣腎臟醫學會理事
輔仁大學醫學系專任講師
中華順勢醫學會理事長
台北榮民總醫院內科主治醫師

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