江依姍營養師教產後媽媽如何坐月子!產後瘦身、飲食、運動重點看過來!

許多新手媽媽在產前,都會小心翼翼的飲食,擔心如果吃的太多,產後坐月子要很辛苦的去瘦身、運動才能恢復原本的體態。江依姍營養師也分享,說其實新手媽媽可以從食物本身來攝取來瞭解一下,好的皮膚需要好的油水比例,關於保濕和恢復彈力可以讓維生素A.維生素C和蛋白質來幫忙喔~維生素C除了可以抗氧化、消除自由基,也會和蛋白質轉化成膠原蛋白;而好的油脂除了含有Omega-3抗發炎之外,足夠的好油也不會讓皮膚太過乾燥。

建議產後媽媽在坐月子時,可以選擇含以下食材的月子餐,烹調時記得要用好的油脂例如 橄欖油、茶籽油、葵花子油來烹調;再來飯後可以食用拳頭大的水果,幫助營養素吸收,那些食物有這些營養呢,維生素A可以幫助皮膚的表層,改善皮膚乾燥,常蘊含在橘色系的食物裡。

例如:紅蘿蔔、南瓜、甜椒、奇異果、蘋果,還有好的油脂如不飽和脂肪酸~堅果、橄欖油、茶籽油等,以上食物都很適合媽媽坐月子時享用喔。

媽媽坐月子時,發現越來越容易掉髮怎麼辦?

「產後我的髮際線越來越高了….」「每次洗完頭髮排水孔都有好多落髮」這是很多產後媽媽的心聲;為何會落髮呢?….產後落髮是因人而異的喔~每個人的體質和狀況都不一樣,主要是因為在孕期雌性激素為了要協助腹中寶寶的成長、產後女性荷爾蒙的波動,是造成媽媽產後落髮的原因….

為了照顧寶寶,生活型態和作息的改變也讓媽媽的心情變得很緊張,也因為睡眠的品質不如以往會使頭皮變得更加緊繃…甚至老一輩的家人會希望坐月子不要洗頭,沒清潔乾淨發炎等狀況也會造成落髮。

所以,來看看那些營養對於髮和舒眠有幫助吧~

1.足夠的蛋白質:

身體的構造主要成分都是蛋白質,不論是頭皮健康或是髮量足夠,那蛋白質來源像是豆製品、肉品、海鮮等。

2.足夠的鐵質(產後多攝取15毫克)

坐月子時為了讓身體狀態恢復平穩,食物裡的鐵質可以幫點忙,通常紅色的食物裡含有鐵質;在動物的食材部分:像是內臟類、豬肝、腰子、或是鮭魚;在植物的食材部分則像是深色蔬菜、紅莧菜、櫻桃、紅色火龍果都是好的選擇。

如果要好好的放鬆舒眠,要再強調一次深色蔬菜,還可以搭配一些水果:芭樂、木瓜、香蕉、番茄;或是富含色胺酸的食物,可以幫助產生血清素,可以讓心情平穩,像是:胚芽米、糙米、雞肉、牛奶等。

為什麼生產完後,身體還會覺得痠痛?

「在孕期中後挺著肚子,腰部好痠痛喔~~常常坐也不適,躺也不適…」「生產完畢後,我的腰部怎麼依然這麼酸,尤其是一陣忙碌後,此外,我也好怕大笑和打噴嚏…因為一陣酸感又浮現了…」為什麼會痠痛呢?因為產程時間肚皮承載了寶寶的重量,需要骨頭與肌肉的支持與協助,而在生產的歷程中因為肌肉和骨肉的拉扯,身體有看不到的隱形疲勞,這時候需要食物的營養來進行舒緩和改善。

食物的營養中Omega-3可以抗發炎,深海的魚類、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚是可以選擇的好食材,幫助肌肉舒緩以恢復疲勞;另外,補充鈣質則對於骨頭的強化支撐力有所輔助,食物中牛奶、芝麻、小方豆干、無花果等富含鈣質,另外像是坐月子常見的杜仲 ,例如:杜仲葉肉片、杜仲煲湯、杜仲茶…也會有舒緩的幫助。

這裡有幾個生活上可以強化吸收鈣質的小祕訣喔,如果在飯後補充富含維他命C的水果,亦將對鈣質的吸收更有幫助;另外像是喜愛喝咖啡、茶的媽媽會建議用餐完畢後1-2個小時在飲用咖啡或茶,這樣也可以避免營養素的流失或是抑制吸收。

新手媽媽該怎麼哺乳?泌乳可以吃什麼比較好?

「從孕期後期我的胸部就開始腫脹了…」;「生產完還沒泌乳我的胸部變又痛又硬…,希望我的寶寶可以有源源不絕的母乳可以享用」;「雖然我哺乳很順利,但,我希望寶寶喝的母奶可以營養十足,但,寶寶吸允的部位好乾好痛…」這是常聽到新手媽媽的困擾,這些泌乳相關的煩惱我們一樣以補充食物的營養來幫忙吧~

『通』:乳腺暢通才不會要硬又痛,除了按摩外,食物中的卵磷脂能讓水份和油份進行好的調和,即為好的乳化劑,建議媽媽們可以多攝取雞蛋、豆製品、豆漿等。

『源』:源源不絕的乳汁則需要足量的蛋白質和水份,建議富含蛋白質的煲湯和茶飲可以多食用。

『均衡』:泌乳本身便會消耗很多媽媽的能量,所以均衡的營養非常的重要喔~補充鈣質、鐵質和幫助寶寶腦部、神經及骨骼發展的維生素D營養的黑木耳、香菇、鮭魚也是好的選擇;打底好均衡的營養前提下,外加滴雞精的輔助也是好的選擇。

『潤澤』:皮膚因為經過吸允,摩擦很容易乾燥,造成媽媽的不舒服;除了使用坊間專用的保養品外,運用食物本身的養分,像是好的油以及維生素A,皮膚比較滋潤不乾澀,維生素C以及蛋白質也可以產生膠原蛋白,也有助胸型的支撐與彈力恢復。

產後瘦身怎麼做?如何運動來恢復體態?

「終於卸貨了,好想穿回以前的那件漂亮的衣服,但是,有些份量似乎還在..」「產後可以減肥嗎?可是我還在泌乳啊..這樣寶寶的營養足夠嗎?…」很多新手媽媽有這樣的心聲,如何透過營養來好好自然恢復身形和體態呢?其實,產後瘦身有一個最重要的核心觀念,一定要有均衡的營養,因為當營養失衡時,很多的身體機能便不能進行好的運作,良性循環變很難產生。

推薦媽媽如果想透過產後運動,來恢復體態的話,主可以三大部分進行:均衡飲食、運動、多喝水;並進行一些生活上的小調整,例如,讓血糖不會瞬間拉提很高,讓胰島素分泌平穩,少量多餐的形式,及調整為低GI餐食,例如:地瓜、南瓜、胚芽米、糙米、花椰菜飯、…等、少吃高油、炸物、高精緻醣類便不會產生過量的熱量堆積。

此外,增加腸道蠕動可以幫助代謝,給予腸道一些可以培養好菌的食物,例如:木耳、奇亞子…等膳食纖維…,但切記,這些都要輔以足量的水份喔,不然反而會造成便秘。另外,從肉類和深色蔬菜來補充B群,是身體代謝的好幫手,除此之外碘也必須足夠,和甲狀腺素有關,可以輔助代謝率,像是深海海帶、海藻、雨來菇等,但要特別注意甲狀腺亢進或低下的媽咪,這部分就需要醫師指示才可以做補充喔!

產後媽媽在坐月子期間,可不可以吃甜食?

「坐月子期間,到底可不可以吃甜食呢?」「吃甜食給我很舒壓的感覺耶~」建議正餐與甜食間隔1.5~2小時吃,可以讓身體的負擔降低,血糖不會瞬間提高太多,也不會大量囤積熱量在身上,且可避免油炸和高精緻澱粉食物、尤其是為了餵食寶寶或照顧寶寶無法久眠,消夜可以來點堅果類的零食,是很好的選擇。

以上就是針對媽媽產後飲食煩惱問題,江依珊營養師建議媽媽們可以關注的主題,成為媽咪們婦幼展進攻挖寶月子餐的引導大攻略。

編輯作者:曾玉卿

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