孕婦在家運動3大招,讓媽咪順產不煩惱!

懷孕後想做運動,但是頂著一天比一天還大的肚子,想出門卻很不方便嗎?害怕一不小心就傷害到肚子裡的寶寶?別擔心,今天要來介紹的,就是孕婦在家運動的方法,讓妳不用戰戰兢兢地出門,在家就能輕鬆運動,保持身材與體力,順產不煩惱!

孕婦在家運動有哪些?4項教妳跟著做

利用家裡現有的空間與環境,孕婦能做的運動有限,可以利用簡單的運動器材在家自主運動,如果沒有器材也沒有關係,也有一些運動是不需要特殊的器材也能在家做的唷!

1.飛輪

第一項推薦的運動是飛輪,雖然進行飛輪運動需要先有器材,但是飛輪對孕婦來說卻是相當安全的一項運動,所以仍然是孕婦在家運動的首選!飛輪避免了腳踏車運動可能產生的碰撞、摔倒,也不用擔心在都凹凸不平的路上顛簸進行,是相當棒的路上有氧運動之一,甚至現在很多飛輪車也能計算消耗的熱量、進行的時間長短等等,可以有效幫助孕婦控制運動量及身材,算是孕婦運動的小幫手唷!

2.散步

第二項推薦妳的運動,很適合在懷孕初期來做,就是簡單的「散步」,這是個隨時隨地都能進行的運動,雖然可以到戶外,但為了安全,在家也是可以進行的。他不像第一個推薦的「飛輪」在器材有要求,一個簡單、沒有障礙物的空間與路線就能開始,而如果家中本來就有跑步機,那散步就更佳適合進行,戴上耳機、設定好速度,讓自己輕鬆地一邊追劇一邊慢走,既愜意又享受。

3.瑜珈

孕婦瑜珈可說是所有孕婦運動中名氣最響亮的運動項目之一,媽咪們一定從各方傳言瑜珈對孕婦的好處,甚至早就開始進行,孕婦瑜珈的進行方式有很多,從肢體的伸展和透過道具來輔助運動的都有,如果不想花費金錢在瑜珈球、拉伸帶等輔助道具上的話,建議媽咪至少購入基本的瑜珈墊,以避免在做瑜珈的同時,皮膚與地板摩擦或擠壓,造成傷害可就得不償失。

孕婦瑜珈有很多套動作,在進行之前,「暖身」是必不可少的,可以避免抽筋、拉傷等情況發生。另外則是分腿蹲、仰臥起坐、大跨步等動作要盡量避免,這幾個動作容易對孕婦而言較不妥當,容易對恥骨、膝蓋等關節造成不良影響,或者壓迫到血管,造成血液循環不順暢,使孕婦缺氧等等。

4.爬樓梯

最後一項可以在家做的運動,則是簡單的爬樓梯,要格外注意的是,爬的速度要慢、爬的樓層要少,有些孕婦可能一口氣爬的樓層過多,一次四、五層以上,這樣反而容易造成膝蓋、腳踝的負擔,另外,當寶寶越來越大的時候,孕肚也相對的越來越大,爬樓梯就變得格外辛苦,也就不再建議媽咪們以此做運動方式了,因為此時爬樓梯對腰部、腳踝的負擔越來越大,而孕婦在下樓時也更加不方便,需要更注意安全。

孕婦有氧運動5大好處報你知

有氧運動是什麼?有氧運動對孕婦又有什麼好處呢?別煩惱,孕婦有氧運動的5大好處現在就來帶著媽咪來了解!

1.控制體重

有氧運動能夠持續消耗身體的熱量,而在消耗熱量的過程當中,可以促進體內脂肪的分解,這也就是我們常說有氧運動好處之一的「減脂」。控制體重對孕婦來說是相當重要的,尤其在大量攝取養分的時候,很容易就攝取了過多的熱量,這時就得靠運動來輔助,避免過胖。

2.提升心肺能力

有氧運動也能強化心肺能力,讓血液攜帶更多的氧氣,來供給母體以及小寶寶的營養,懷孕期間其實對於孕婦的心臟來說也是一份新的負擔,提升心肺能力能夠減輕心臟的負荷,也給媽咪和小寶寶更好的營養供給。

3.強化肌肉

有氧運動能夠減脂,而留下來的肌肉也在運動的過程當中被鍛鍊,變的更強韌,對孕婦來說,更強健的肌肉能讓輔助支撐孕肚,讓肌肉較不容易受傷,也能幫助媽咪在分娩的過程更加順利,而鍛鍊良好的肌肉能更有效的幫助媽咪產後恢復身材喔!

4.調節心理

運動帶來的好處還有心情上的調適,能讓孕媽咪放鬆懷孕所帶來的壓力,還能改善睡眠的品質,讓孕婦夜間更好入睡,原因就在於有氧運動能幫助肌肉放鬆,而運動時會激發的腦內啡,也能提振心情,讓媽咪越運動就越覺得心情愉悅。

5.保護骨骼

有氧運動還有個神奇的功能,就是刺激骨骼,減緩骨骼之中的鈣流失速度,孕婦需要補充的營養素中「鈣」是相當重要的一項,當媽咪補充自己和小寶寶需要的鈣時,也能利用有氧運動減少骨骼之中鈣的流失,那麼吸收的效果就能更為理想。

制定孕婦運動計畫,3階段運動方式大公開!

孕婦的運動計畫主要隨著懷孕的階段而有不同,概略上分為以下三階段:

1.孕早期

懷孕初期是寶寶發育最重要的階段,在這個階段,有人認為是比較不能做運動的,但媽咪仍然可以依照自身的情況稍作評估,較為簡單、低強度的運動仍舊可以進行。這個階段,主要以散步為主,速度不需太快,但時間可以維持在半小時到一小時之間,但如果在運動期間身體有不適現象產生,則建議馬上停止,已保護媽媽與寶寶的安全。

2.孕中期

懷孕中期的運動選擇就比較多了,除了上面提到的幾項運動,如果孕媽咪想往戶外走動,也推薦到泳池游泳,泳裝建議挑選不會過於壓迫腹部的款式,也要避免蝶式、跳水等等劇烈的行為,另外也需注意泳池的水質以及水道的情況,避免不合格的水質引起感染,或是在游泳的過程不小心與他人碰撞。

這個階段的運動原則,就是保護好自身與肚子裡的寶寶,可不能因為享受運動而失了分寸,反倒忽略了自身和寶寶的安全唷。

3.孕晚期

懷孕晚期的運動,就要特別注意孕婦自身的狀況了,這個時候孕婦的肚子已經很大了,太過於快速、複雜的運動就變得不適合,不但活動不易,而膝蓋、腰背等關節處,也會因為長期承重而變得較為脆弱,若是不小心則容易造成運動傷害,對於即將臨盆的媽咪來說可是不小的麻煩。

這階段推薦妳搭配一些瑜珈的動作,做簡單的健身操,以伸展、放鬆肌肉為主,記得避免跨步、久蹲的動作,才能夠安全地進行運動。

對孕媽咪來說,在孕期有許多的不便,都需要媽咪努力克服,在孕期適當的運動,不但有益身體健康,也有助於放鬆心靈,舒緩懷孕對身心帶來的種種壓力。若是不方便出門的孕媽咪也可以嘗試在家運動,也能有不錯的效果喔!

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