產後必看!5招拯救盆底肌,拒絕漏尿滴滴答!

「盆底肌」這個名詞看起來好像有點陌生,但它可是在孕期跟產後都扮演著重要的角色!

健康強壯的「盆底肌」,可以讓媽咪們擁有安心、舒適、性福的產後生活,而不健康的「盆底肌」可是會大大影響生活品質, 甚至會連帶影響育兒的好心情!

以下整理了「盆底肌」的大小事,從它的定義和作用、對懷孕的影響,以及訓練的方法,一應俱全,馬上跟著我們一起來認識它吧!

一、盆底肌是什麼?有什麼作用?

「盆底肌」並不是單指一塊肌肉,而是骨盆中由提缸肌、括約肌等肌肉組成的大範圍肌群。

它封閉了骨盆出口,是核心的承托,在女性懷孕期間更是扮演著保護胎兒和盆內器官的重要角色

二、懷孕會對盆底肌有什麼影響?

「盆底肌」就像一張富有彈力的吊床,支撐體內所有重要器官的重量及壓力,但在懷孕期間,「盆底肌」受到變大的子宮壓迫,經過10個月的拉扯,「盆底肌」的支撐力量開始變弱,好比彈性疲乏的橡皮筋,處於疲勞鬆弛的狀態。

如果產後沒有即時做保護和鍛鍊,「盆底肌」很可能會無法恢復彈力,連帶造成漏尿的情形出現,不僅影響產後育兒的生活,甚至連夫妻間的性福關係可能都再也回不去了,媽咪們一定要格外注意!

三、拒絕漏尿人生,5招訓練盆底肌!

看到這裡,想必我們對「盆底肌」已經有了基本的認識,那麼「盆底肌」的強化訓練到底要怎麼做呢?相信大家對於「凱格爾運動」應該都不陌生,但是你知道嗎?

「凱格爾運動」除了最常見的動作外,其實還有進階版本的訓練法可以用來強化「盆底肌」,甚至還能透過專業的器材來達到訓練!

以下為你整理了5種精選的招式,讓我們一起找回健壯的「盆底肌」吧!

1.「凱格爾運動」初階版

記得做「凱格爾運動」前,需要先確認膀胱中的尿液已全部排出、清空,再開始喔!

  • 平躺在地、雙膝彎曲。
  • 收縮臀部,維持收縮狀態約3~5秒。
  • 放鬆臀部,數3~5秒。
  • 練習同時應深呼吸、保持身體放鬆,並注意胸部、腹部、大腿與臀部不可用力。
  • 休息10秒,重複以上動作10次,建議每天早、中、晚各練習一次

2.「凱格爾運動」進階版

  • 兩腳著地臀部向上。
  • 收縮臀部並向上提肛10~15秒。
  • 放鬆並使臀部著地,數3~5秒。
  • 休息10秒,重複以上動作10次。
  • 每次力量增強,也可以增加緊縮肌肉的時間,達到更好的訓練效果。

3.跪地式

  • 四肢著地,雙手打開與肩同寬。
  • 大腿和小腿呈90度。
  • 背部往下壓。
  • 臀部向後坐。
  • 休息10秒,重複以上動作10次。
📣Tips📣:一邊想像肛門打開,一邊伸展骨盆底肌。

4.椅子式:坐姿版

  • 坐椅子雙腳伸直。
  • 腿夾住球。
  • 腳跟離地。
  • 腳板向上勾撐10秒。
  • 休息10秒,重複以上動作10次。

5.椅子式:站姿版

  • 站在椅子後手扶好。
  • 雙腿夾球後墊腳尖。
  • 要有雙膝往內夾的感覺。
  • 撐10秒後腳跟放下。
  • 休息10秒,重複以上動作10次。

妳可能想問,產後的育兒生活已經很累了,真的沒有心力做以上5種訓練法該怎麼辦呢?

四、產後媽媽不能錯過,盆底肌救星:幸福G動椅!

佐登微爾醫美診所引進了“BTL”EMSELLA,也就是俗稱的G動椅,這絕對是產後媽媽的盆底肌救星!

說到G動椅,它是英國原裝進口高科技儀器,且通過美國FDA、歐盟CE以及台灣衛福部3重認證,讓媽咪們可以安心把自己交給它!

而且,透過專利HIFEM技術(High-Intensity Focused Electromagnetic technology)聚焦高效電磁能量,刺激骨盆底深層肌肉,提升神經肌肉的控制能力,穿透深度達10公分,重建產後弱化鬆弛的盆底肌肉,短短28分鐘就可達到12,000次超極限收縮,相當於12,000次的「凱格爾運動」!

非動刀、非侵入性的作用方式,只要輕鬆一坐,就能讓產後的你享受片刻放鬆的同時,還能不知不覺強化盆底肌群,是不是有種相見恨晚的感覺呢!

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文章出處:佐登微爾醫美診所

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