想像在下大雨的日子，為了不讓後背包淋濕，我們會將包包往前背在肚子前方，再拉上雨衣的拉鍊。這樣走了半小時，終於到達目的地時；姿勢會發生什麼變化呢？有沒有發現開始駝背、骨盆往前吊，並開始腰痠背痛了！
若身前的後背包再更厚重一點，向前凸出，雨衣的拉鍊是否會因為壓力而開始撐開縫隙呢？這正是所謂腹直肌分離的成因。假設這段路程要維持 40 週，媽媽辛苦的生下健康漂亮的寶貝，身體的變化將會有多巨大呢？
產後媽媽常見的 3 種體態
以下將為媽媽介紹 3 個產後常見的體態問題，分別是駝背、腹直肌分離與骨盆前傾。
一、駝背
孕期隨著寶寶的重量增加，身體重心會逐漸往前移動，這就像寶寶掛在樹枝上，媽媽脊椎也會隨之向前傾斜，造成胸椎後凸（駝背）。通常，這會伴隨頭部前傾（烏龜脖），再加上產後長時間抱寶寶以及哺乳的姿勢，讓駝背、烏龜脖的姿勢型態更為明顯，影響整體體態與呼吸品質。
二、腹直肌分離
腹直肌分離容易發生在第二（13 到 26 週）與第三（27 到 40 週）孕期，這會降低腹肌完整性與核心能力。若產後容易腰算背痛，也需要注意是否有腹直肌分離。值得注意的是，若經由婦產科醫師或是物理治療師檢查確認有腹直肌分離，則需列入產後運動注意事項。
三、骨盆前傾
孕期重心前移，骨盆開始前傾，加上荷爾蒙變化和分娩過程的影響，骨盆周圍韌帶和肌肉會變得較為鬆弛，從而降低骨盆的穩定性與排列，進而衍生出假胯寬與腰痠背痛的問題。
物理治療師建議妳，產後瘦身一定要先喬骨盆
為什麼產後運動或是產後瘦身前需要先喬骨盆呢？有以下 3 個原因：
- 啟動核心肌群：
透過徒手治療與動作指導，使骨盆與腰椎能夠維持在正中位置，藉由良好的排列，幫助核心啟動。 - 矯正骨盆歪斜：
透過徒手治療減少身體「被限制」，調整產後骨盆前傾、假胯寬等不良姿勢，並增加骨盆與髖的活動角度，進而提升產後運動效率。 - 改善循環系統：
骨盆周圍有許多淋巴結以及腹部的乳糜池，透過淋巴引流與徒手治療放鬆，幫助肌肉放鬆與促進淋巴循環，提升身體代謝，並降低水腫。
正確建立產後運動計劃的重要性
產後可從事的運動很多種，該如何規劃呢？
- 列出產後運動禁忌與注意事項：
透過物理治療師的評估可以協助媽媽更瞭解產後自己身體狀況，在後續的運動計劃中，應該先將禁忌與注意事項加入運動菜單中，並避免過高的運動強度或是引發更多不適的動作，這樣可以幫助產後媽媽以更安心又有效率的方式進行運動。 - 產後媽媽新里程—照顧寶寶：
照顧寶寶考驗著媽媽的體能與耐心，媽媽首先要照顧好自己的身心靈，才能更好地照護寶寶，讓寶寶在情緒穩定且自信環境下成長。
產後媽媽在家裡可以做的簡單運動
- 死蟲式核心運動：如果有腹直肌分離的媽媽，這是一個可以在家進行的核心運動，同時還能降低照護寶寶所引發的下駝背，在進行產後瘦身運動時，這運動可提升脊椎與骨盆的穩定性。
- 橋式運動：降低髖前側緊繃感、骨盆前傾，增加臀部肌肉力量與提升骨盆的穩定度。
適時尋求物理治療師的協助，讓產後瘦身之路更安全有效
產後媽媽在覺得自己狀態良好後，就可以開始運動了，這不只可以恢復體態，更可以提升體能，逐步增強身體機能，並重拾自信。然而，產後媽媽通常想讓腹部更加緊實，而進行仰臥起坐，但如果是腹直肌分離的媽媽，其實，應避免進行仰臥起坐，因為這樣可能會像外套拉鏈壞掉一樣，導致腹直肌無法癒合，甚至可能加重分離的情況，因此，適時尋求物理治療師或運動教練的協助，能讓產後瘦身之路更加安全又有效，產後運動真的是媽媽的神隊友！
媽媽們，請記住，唯有讓自己的身心靈變好，才能給孩子更多的愛與陪伴。在開始運動之前，記得聯絡唯心運動物理治療所先進行評估後，量身打造一個健康又安全的運動計劃，再踏上產後體態恢復之路，擁抱更美好的自己吧！
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