許多新手媽媽在產前，都會小心翼翼的飲食，擔心如果吃的太多，產後坐月子要很辛苦的去瘦身、運動才能恢復原本的體態。江依姍營養師也分享，說其實新手媽媽可以從食物本身來攝取來瞭解一下，好的皮膚需要好的油水比例，關於保濕和恢復彈力可以讓維生素A.維生素C和蛋白質來幫忙喔~維生素C除了可以抗氧化、消除自由基，也會和蛋白質轉化成膠原蛋白；而好的油脂除了含有Omega-3抗發炎之外，足夠的好油也不會讓皮膚太過乾燥。
建議產後媽媽在坐月子時，可以選擇含以下食材的月子餐，烹調時記得要用好的油脂例如 橄欖油、茶籽油、葵花子油來烹調；再來飯後可以食用拳頭大的水果，幫助營養素吸收，那些食物有這些營養呢，維生素A可以幫助皮膚的表層，改善皮膚乾燥，常蘊含在橘色系的食物裡。
例如：紅蘿蔔、南瓜、甜椒、奇異果、蘋果，還有好的油脂如不飽和脂肪酸~堅果、橄欖油、茶籽油等，以上食物都很適合媽媽坐月子時享用喔。
媽媽坐月子時，發現越來越容易掉髮怎麼辦？
「產後我的髮際線越來越高了….」「每次洗完頭髮排水孔都有好多落髮」這是很多產後媽媽的心聲；為何會落髮呢?….產後落髮是因人而異的喔~每個人的體質和狀況都不一樣，主要是因為在孕期雌性激素為了要協助腹中寶寶的成長、產後女性荷爾蒙的波動，是造成媽媽產後落髮的原因….
為了照顧寶寶，生活型態和作息的改變也讓媽媽的心情變得很緊張，也因為睡眠的品質不如以往會使頭皮變得更加緊繃…甚至老一輩的家人會希望坐月子不要洗頭，沒清潔乾淨發炎等狀況也會造成落髮。
所以，來看看那些營養對於髮和舒眠有幫助吧~
1.足夠的蛋白質：
身體的構造主要成分都是蛋白質，不論是頭皮健康或是髮量足夠，那蛋白質來源像是豆製品、肉品、海鮮等。
2.足夠的鐵質(產後多攝取15毫克)
坐月子時為了讓身體狀態恢復平穩，食物裡的鐵質可以幫點忙，通常紅色的食物裡含有鐵質；在動物的食材部分:像是內臟類、豬肝、腰子、或是鮭魚；在植物的食材部分則像是深色蔬菜、紅莧菜、櫻桃、紅色火龍果都是好的選擇。
如果要好好的放鬆舒眠，要再強調一次深色蔬菜，還可以搭配一些水果:芭樂、木瓜、香蕉、番茄；或是富含色胺酸的食物，可以幫助產生血清素，可以讓心情平穩，像是：胚芽米、糙米、雞肉、牛奶等。
為什麼生產完後，身體還會覺得痠痛？
「在孕期中後挺著肚子，腰部好痠痛喔~~常常坐也不適，躺也不適…」「生產完畢後，我的腰部怎麼依然這麼酸，尤其是一陣忙碌後，此外，我也好怕大笑和打噴嚏…因為一陣酸感又浮現了…」為什麼會痠痛呢？因為產程時間肚皮承載了寶寶的重量，需要骨頭與肌肉的支持與協助，而在生產的歷程中因為肌肉和骨肉的拉扯，身體有看不到的隱形疲勞，這時候需要食物的營養來進行舒緩和改善。
食物的營養中Omega-3可以抗發炎，深海的魚類、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚是可以選擇的好食材，幫助肌肉舒緩以恢復疲勞；另外，補充鈣質則對於骨頭的強化支撐力有所輔助，食物中牛奶、芝麻、小方豆干、無花果等富含鈣質，另外像是坐月子常見的杜仲 ，例如:杜仲葉肉片、杜仲煲湯、杜仲茶…也會有舒緩的幫助。
這裡有幾個生活上可以強化吸收鈣質的小祕訣喔，如果在飯後補充富含維他命C的水果，亦將對鈣質的吸收更有幫助；另外像是喜愛喝咖啡、茶的媽媽會建議用餐完畢後1-2個小時在飲用咖啡或茶，這樣也可以避免營養素的流失或是抑制吸收。
新手媽媽該怎麼哺乳？泌乳可以吃什麼比較好？
「從孕期後期我的胸部就開始腫脹了…」；「生產完還沒泌乳我的胸部變又痛又硬…，希望我的寶寶可以有源源不絕的母乳可以享用」；「雖然我哺乳很順利，但，我希望寶寶喝的母奶可以營養十足，但，寶寶吸允的部位好乾好痛…」這是常聽到新手媽媽的困擾，這些泌乳相關的煩惱我們一樣以補充食物的營養來幫忙吧~
『通』：乳腺暢通才不會要硬又痛，除了按摩外，食物中的卵磷脂能讓水份和油份進行好的調和，即為好的乳化劑，建議媽媽們可以多攝取雞蛋、豆製品、豆漿等。
『源』：源源不絕的乳汁則需要足量的蛋白質和水份，建議富含蛋白質的煲湯和茶飲可以多食用。
『均衡』：泌乳本身便會消耗很多媽媽的能量，所以均衡的營養非常的重要喔~補充鈣質、鐵質和幫助寶寶腦部、神經及骨骼發展的維生素D營養的黑木耳、香菇、鮭魚也是好的選擇；打底好均衡的營養前提下，外加滴雞精的輔助也是好的選擇。
『潤澤』：皮膚因為經過吸允，摩擦很容易乾燥，造成媽媽的不舒服；除了使用坊間專用的保養品外，運用食物本身的養分，像是好的油以及維生素A，皮膚比較滋潤不乾澀，維生素C以及蛋白質也可以產生膠原蛋白，也有助胸型的支撐與彈力恢復。
產後瘦身怎麼做？如何運動來恢復體態？
「終於卸貨了，好想穿回以前的那件漂亮的衣服，但是，有些份量似乎還在..」「產後可以減肥嗎?可是我還在泌乳啊..這樣寶寶的營養足夠嗎?…」很多新手媽媽有這樣的心聲，如何透過營養來好好自然恢復身形和體態呢？其實，產後瘦身有一個最重要的核心觀念，一定要有均衡的營養，因為當營養失衡時，很多的身體機能便不能進行好的運作，良性循環變很難產生。
推薦媽媽如果想透過產後運動，來恢復體態的話，主可以三大部分進行：均衡飲食、運動、多喝水；並進行一些生活上的小調整，例如，讓血糖不會瞬間拉提很高，讓胰島素分泌平穩，少量多餐的形式，及調整為低GI餐食，例如:地瓜、南瓜、胚芽米、糙米、花椰菜飯、…等、少吃高油、炸物、高精緻醣類便不會產生過量的熱量堆積。
此外，增加腸道蠕動可以幫助代謝，給予腸道一些可以培養好菌的食物，例如:木耳、奇亞子…等膳食纖維…，但切記，這些都要輔以足量的水份喔，不然反而會造成便秘。另外，從肉類和深色蔬菜來補充B群，是身體代謝的好幫手，除此之外碘也必須足夠，和甲狀腺素有關，可以輔助代謝率，像是深海海帶、海藻、雨來菇等，但要特別注意甲狀腺亢進或低下的媽咪，這部分就需要醫師指示才可以做補充喔!
產後媽媽在坐月子期間，可不可以吃甜食？
「坐月子期間，到底可不可以吃甜食呢?」「吃甜食給我很舒壓的感覺耶~」建議正餐與甜食間隔1.5~2小時吃，可以讓身體的負擔降低，血糖不會瞬間提高太多，也不會大量囤積熱量在身上，且可避免油炸和高精緻澱粉食物、尤其是為了餵食寶寶或照顧寶寶無法久眠，消夜可以來點堅果類的零食，是很好的選擇。
以上就是針對媽媽產後飲食煩惱問題，江依珊營養師建議媽媽們可以關注的主題，成為媽咪們婦幼展進攻挖寶月子餐的引導大攻略。
編輯作者：曾玉卿
