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針對媽媽產後飲食煩惱,江依珊營養師提出好好舒食坐月子 成為婦幼展挖寶月子餐引導實用攻略

9分鐘 (2,700字)

針對媽媽產後飲食煩惱,江依珊營養師提出好好舒食坐月子 成為婦幼展挖寶月子餐引導實用攻略_1


從孕期開始,我就不太敢使用保養品和彩妝品了,覺得膚況似乎沒有以前好了」「懷孕前,我的身型比較瘦,在孕期中後,我的肚皮瞬間大得好快,現在肚皮…」這些新手媽媽的問題,讓我們交給食物的營養來守護,常有媽媽會吃膠原蛋白粉,但如果要更經濟和更有效力,其實媽媽可以從食物本身來攝取讓我們來了解一下,好的皮膚需要好的油水比例,關於保濕和恢復彈力可以讓維生素A.維生素C和蛋白質來幫忙喔~維生素C除了可以抗氧化、消除自由基,也會和蛋白質轉化成膠原蛋白;而好的油脂除了含有Omega-3抗發炎之外,足夠的好油也不會讓皮膚太過乾燥


建議媽媽在坐月子時,可以選擇含以下食材的月子料理,烹調時記得要用好的油脂例如 橄欖油、茶籽油、葵花子油來烹調;再來飯後可以食用拳頭大的水果,幫助營養素吸收,那些食物有這些營養呢,維生素A可以幫助皮膚的表層,改善皮膚乾燥,常蘊含在橘色系的食物裡,例如:紅蘿蔔、南瓜、甜椒、奇異果、蘋果,還有好的油脂如不飽和脂肪酸~堅果、橄欖油、茶籽油等


針對媽媽產後飲食煩惱,江依珊營養師提出好好舒食坐月子 成為婦幼展挖寶月子餐引導實用攻略_2


【好好舒食坐月子-髮質篇】


「產後我的髮際線越來越高了….」「每次洗完頭髮排水孔都有好多落髮」這是很多產後媽媽的心聲;為何會落髮呢?....產後落髮是因人而異的喔~每個人的體質和狀況都不一樣,主要是因為在孕期雌性激素為了要協助腹中寶寶的成長、產後女性荷爾蒙的波動,是造成媽媽產後落髮的原因….


為了照顧寶寶,生活型態和作息的改變也讓媽媽的心情變得很緊張,也因為睡眠的品質不如以往會使頭皮變得更加緊繃…甚至老一輩的家人會希望坐月子不要洗頭,沒清潔乾淨發炎等狀況也會造成落髮


所以,來看看那些營養對於髮和舒眠有幫助吧~

1.足夠的蛋白質

身體的構造主要成分都是蛋白質,不論是頭皮健康或是髮量足夠,那蛋白質來源像是豆製品、肉品、海鮮等


2.足夠的鐵質(產後多攝取15毫克)

為了讓身體狀態恢復平穩,食物裡的鐵質可以幫點忙,通常紅色的食物裡含有鐵質;在動物的食材部分:像是內臟類、豬肝、腰子、或是鮭魚;在植物的食材部分則像是深色蔬菜、紅莧菜、櫻桃、紅色火龍果都是好的選擇


如果要好好的放鬆舒眠,要再強調一次深色蔬菜,還可以搭配一些水果:芭樂、木瓜、香蕉、番茄;或是富含色胺酸的食物,可以幫助產生血清素,可以讓心情平穩,像是:胚芽米、糙米、雞肉、牛奶等


放心,調整好生活的節奏,補充營養,讓身體的狀態恢復,髮際線和豐盈的髮是可以回來的喔~



【好好舒食坐月子~痠痛篇】


「在孕期中後挺著肚子,腰部好痠痛喔~~常常坐也不適,躺也不適…」「生產完畢後,我的腰部怎麼依然這麼酸,尤其是一陣忙碌後,此外,我也好怕大笑和打噴嚏…因為一陣酸感又浮現了…」為什麼會痠痛呢?因為產程時間肚皮承載了寶寶的重量,需要骨頭與肌肉的支持與協助,而在生產的歷程中因為肌肉和骨肉的拉扯,身體有看不到的隱形疲勞,這時候需要食物的營養來進行舒緩和改善。


食物的營養中Omega-3可以抗發炎,深海的魚類、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚是可以選擇的好食材,幫助肌肉舒緩以恢復疲勞;另外,補充鈣質則對於骨頭的強化支撐力有所輔助,食物中牛奶、芝麻、小方豆干、無花果等富含鈣質,另外像是坐月子常見的杜仲 ,例如:杜仲葉肉片、杜仲煲湯、杜仲茶…也會有舒緩的幫助。


這裡有幾個生活上可以強化吸收鈣質的小祕訣喔,如果在飯後補充富含維他命C的水果,亦將對鈣質的吸收更有幫助;另外像是喜愛喝咖啡、茶的媽媽會建議用餐完畢後1-2個小時在飲用咖啡或茶,這樣也可以避免營養素的流失或是抑制吸收


針對媽媽產後飲食煩惱,江依珊營養師提出好好舒食坐月子 成為婦幼展挖寶月子餐引導實用攻略_3


【好好舒食坐月子~哺乳篇】


「從孕期後期我的胸部就開始腫脹了…」;「生產完還沒泌乳我的胸部變又痛又硬…,希望我的寶寶可以有源源不絕的母乳可以享用」;「雖然我哺乳很順利,但,我希望寶寶喝的母奶可以營養十足,但,寶寶吸允的部位好乾好痛…」這是常聽到新手媽媽的困擾,這些泌乳相關的煩惱我們一樣以補充食物的營養來幫忙吧~


『通』乳腺暢通才不會要硬又痛,除了按摩外,食物中的卵磷脂能讓水份和油份進行好的調和,即為好的乳化劑,建議媽媽們可以多攝取雞蛋、豆製品、豆漿;

『源』源源不絕的乳汁則需要足量的蛋白質和水份,建議富含蛋白質的煲湯和茶飲可以多食用;

『均衡』泌乳本身便會消耗很多媽媽的能量,所以均衡的營養非常的重要喔~補充鈣質、鐵質和幫助寶寶腦部、神經及骨骼發展的維生素D營養的黑木耳、香菇、鮭魚也是好的選擇;打底好均衡的營養前提下,外加滴雞精的輔助也是好的選擇。

『潤澤』皮膚因為經過吸允,摩擦很容易乾燥,造成媽媽的不舒服;除了使用坊間專用的保養品外,運用食物本身的養分,像是好的油以及維生素A,皮膚比較滋潤不乾澀,維生素C以及蛋白質也可以產生膠原蛋白,也有助胸型的支撐與彈力恢復。


針對媽媽產後飲食煩惱,江依珊營養師提出好好舒食坐月子 成為婦幼展挖寶月子餐引導實用攻略_4


【好好舒食坐月子-體態篇】


「終於卸貨了,好想穿回以前的那件漂亮的衣服,但是,有些份量似乎還在..」「產後可以減肥嗎?可是我還在泌乳啊..這樣寶寶的營養足夠嗎?...」很多新手媽媽有這樣的心聲,如何透過營養來好好自然恢復身形和體態呢?其實,有一個最重要的核心觀念,一定要有均衡的營養,因為當營養失衡時,很多的身體機能便不能進行好的運作,良性循環變很難產生。


恢復體態,主可以三大部分進行:均衡飲食、運動、多喝水;並進行一些生活上的小調整,例如,讓血糖不會瞬間拉提很高,讓胰島素分泌平穩,少量多餐的形式,及調整為低GI餐食,例如:地瓜、南瓜、胚芽米、糙米、花椰菜飯、…等、少吃高油、炸物、高精緻醣類便不會產生過量的熱量堆積;此外,增加腸道蠕動可以幫助代謝,給予腸道一些可以培養好菌的食物,例如:木耳、奇亞子…等膳食纖維…,但切記,這些都要輔以足量的水份喔,不然反而會造成便秘;另外,從肉類和深色蔬菜來補充B群,是身體代謝的好幫手,除此之外碘也必須足夠,和甲狀腺素有關,可以輔助代謝率,像是深海海帶、海藻、雨來菇等,但要特別注意甲狀腺亢進或低下的媽咪,這部分就需要醫師指示才可以做補充喔!


「坐月子期間,到底可不可以吃甜食呢?」「吃甜食給我很舒壓的感覺耶~」建議正餐與甜食間隔1.5~2小時吃,可以讓身體的負擔降低,血糖不會瞬間提高太多,也不會大量囤積熱量在身上,且可避免油炸和高精緻澱粉食物、尤其是為了餵食寶寶或照顧寶寶無法久眠,消夜可以來點堅果類的零食,是很好的選擇


以上就是針對媽媽產後飲食煩惱問題,江依珊營養師建議媽媽們可以關注的主題,成為媽咪們婦幼展進攻挖寶月子餐的引導大攻略。


編輯作者:曾玉卿

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